Transrasvat! Tietyissä piireissä kuulee edelleen, että transrasvan saanti olisi suomalaisille ongelma. Lööpit huutavat, että transrasvat pitäisi kieltä lailla. Margariinin syöntiä vältetään, koska siinä ajatellaan olevan transrasvaa. Myös teollisissa tuotteissa on monien mielipiteiden mukaan suuret määrät transrasvaa. Se kuulemma piiloutuu ainesosaluettelossa esimerkiksi rasvahappojen mono- ja diglyseridien taakse ja useat ruoat sisältävät transrasvaa, eikä sitä tarvitse merkitä elintarvikkeiden pakkauksiin. Pitäisikö huolestua?
Mikä on transrasvahappo ja miten se syntyy
Seuraavaksi vähän kemiaa. Alla olevissa kuvissa näkyy yksittäisiä rasvahappoja. Ylös ja alas mutkittelevat jonot kuvaavat hiiliatomeja, joiden välillä on sidoksia. Sidokset voi olla yksinkertaisia tai kaksoissidoksia.
Transrasvahappo
Cis-rasvahappo
Tyydyttynyt rasvahappo
Tyydyttyneissä rasvahapoissa on vain yksinkertaisia sidoksia. Tyydyttymättömissä rasvahapoissa voi olla yksi tai useampi kaksoissidos. Kaksoissidos voi olla trans- tai cis-muodossa. Trans-muodossa kaksoissidokseen kiinnittyneiden hiiliatomien vetyatomit ovat eri puolilla.
Kuten kuvista näkyy, trans-muodossa oleva rasvahappo muistuttaa tyydyttynyttä rasvahappoa, vaikka siinä on kaksoissidos. Tämä tekee transrasvahaposta ominaisuuksiltaan samanlaisen kuin tyydyttyneen rasvahapon. Silminnähden rasva on huoneenlämmössä kovaa.
Transrasvoja esiintyy luontaisesti märehtijöiden lihassa ja maitotuotteiden rasvassa. Transrasvaa voi syntyä myös teollisissa rasvojen muokkausmenetelmissä.
Hydrauksesta vaihtoesteröintiin
Ongelmia syntyi, kun juoksevia kasviöljyjä alettiin 1900-luvun alussa osittain kovettamaan hydraamalla, jotta niistä saatiin elintarviketeollisuuteen sopivia: kiinteitä ja pitkään säilyviä. Menetelmää käytettiin esimerkiksi margariinin valmistuksessa. Silloin syntyi transrasvahappoja. Loppuun asti kovettamisessa ei transrasvahappoja synny, vaan silloin syntyy ainoastaan tyydyttyneitä rasvahappoja.
Nyt menetelmiä on muutettu. Kasviöljyjen hydrauksen sijaan käytetään vaihtoesteröintiä. Menetelmä saattaa maallikon korviin kuulostaa vähintään yhtä pahalta. Todellisuudessa kyseisessä menetelmässä itse rasvahappoihin ei tehdä muutoksia, eli kaksoissidoksiin ei kosketa. Muutokset tehdään rasvahappojen sijaintiin. Alla oleva kuva selventää asiaa.
Vaihtoesteröinti
Rasvahapot esiintyvät yleensä kiinni glyserolirungossa. Rasvojen pääasiallinen esiintymismuoto on triglyseridi, jossa kolme rasvahappoa on kiinnittyneenä glyseroliin. Niiden paikka rungossa määrää rasvan ominaisuudet, kuten olomuodon. Kun rasvahappojen paikkaa vaihdetaan, muuttuvat näin myös ominaisuudet ja esimerkiksi juoksevasta öljystä voidaan tehdä kiinteämpää.
Vaihtoesteröinnissä sekoitetaan tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa (kovaa rasvaa ja öljyä). Terveysvaikutuksiin tällä menetelmällä ei näyttäisi olevan merkitystä, eikä transrasvoja synny. Ihmisen elimistö hajottaa triglyseridit osiksi, eli irrottaa rasvahapot glyserolirungosta, minkä vuoksi muuttumattomat rasvahapot ovat terveysvaikutuksiltaan samat kuin ennen käsittelyä.
Transrasvojen vaarat ja enimmäissaantisuositukset
Transrasvahapot vaikuttavat epäedullisesti veren kolesteroliarvoihin ja voivat näin nostaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Riskiä nostavan LDL-kolesterolin pitoisuus nousee ja HDL-kolesteroli laskee. Transrasvahappojen suuri saanti on liitetty sydän- ja verisuonitautien suurentuneeseen riskiin ja matala-asteiseen tulehdukseen. Transrasvoille ei ole asetettu enimmäissaantisuositusta, vaan niitä tulisi saada niin vähän kuin mahdollista. Se tarkoittaa sekä teollisesti tuotettuja, että luontaisesti esiintyviä transrasvoja.
Elintarvikkeiden transrasvahappopitoisuuksia
Suomessa elintarvikkeita on analysoitu transrasvojen osalta aiemmin vuonna 1995. Silloin grammamääräisesti suurimmat transrasvapitoisuudet löytyivät paisto- ja leivontarasvoista, mikropopcorneista ja tuontimargariineista. Arvot vaihtelivat 8,5–16,1 g/100g. Suhteellisesti eniten transrasvoja oli ranskanperunoissa, mikropopcorneissa ja kasvirasvajäätelössä. Luontaisesti transrasvaa on eniten voissa, jossa sitä on noin 2 g/100g.
Tänä vuonna julkaistussa THL:n tutkimuksessa analysoitiin 21 elintarviketta. Tuotteet olivat sellaisia, joiden arveltiin sisältävän keskimääräistä enemmän transrasvahappoja. Analysoidut elintarvikenimikkeet olivat seuraavat: ”Hesburgerin ranskanperunat, McDonald`sin ranskanperunat, kasvirasvapohjaiset pakastetaikinat, muromyslit, leivontamargariinit, maitopohjaiset kasvirasvasekoitteet, kasvirasvajäätelöt, soija- tai kaurajäätelöt, pehmytjäätelöt, pehmytjäätelöt suklaakastikkeella, vispautuvat maitopohjaiset kasvirasvasekoitteet tai vispautuvat vaniljakastikkeet, mikropopcornit, suklaamyslipatukat, äidinmaidonkorvikkeet, kermavaahtospraytuotteet, kuivat keksit (rasvaa alle 18 g/100g), täytekeksit, suklaa-/pähkinälevitteet, naudanpaistijauhelihat, vispautuvat kaurapohjaiset rasvasekoitteet ja rasvaiset keksit (rasvaa yli 19 g/100 g)” (THL 2015).
Kaikkien analysoitujen tuotteiden transrasvapitoisuus oli alle 0,5 g/100g, mikä on iso pudotus parinkymmenen vuoden takaiseen. Eniten transrasvaa oli kermavaahtosprayssä (0,46 g/100g), naudanpaistijauhelihassa (0,24 g/100g) ja rasvaisissa kekseissä (0,18 g/100g). Tulokset ovat merkittäviä, sillä pitoisuudet ovat pienentyneet murto-osaan. Ainoastaan pehmytjäätelöissä transrasvojen osuus oli lähes sama kuin aikaisemmin. Tässä näkyy uusien menetelmien tuottama vaikutus elintarvikkeiden rasvahappopitouksiin.
Maitorasvassa esiintyy luontaisesti konjugoitunutta linolihappoa (CLA), jonka rakenne on hieman erilainen kuin teollisissa transrasvoissa. CLA:ssa on kaksi kaksoissidosta, joista toinen on cis- ja toinen trans-muotoinen. Kaksoissidokset esiintyvät peräkkäisissä hiiliketjun atomeissa, jolloin niitä sanotaan konjugoituneiksi. Cis-muoto vaikuttaa rasvahapon muotoon, joka ei ole suora kuten teollisissa transrasvahapoissa ja tyydyttyneissä rasvahapoissa. Luonnossa esiintyvien transrasvahappojen terveysvaikutuksista kiistellään.
Miten välttää transrasvaa
Transrasvan saantia voi välttää syömällä mahdollisimman vähän teollisesti tuotettuja elintarvikkeita, joissa on osittain kovetettua kasvirasvaa. Tämä tarkoittaa eri asiaa kuin merkintä ”kasvirasva, osa kovetettu”, joka tarkoittaa että osa kasvirasvasta on kovetettu kokonaan ja osa jätetty kovettamatta. Kovetetussa kasvirasvassa ei transrasvoja ole. Myös lihan, rasvaisen maidon ja voin syönti kannattaa pitää kohtuullisena. Yllä oleva taulukko antaa hyvän kuvan transrasvaa sisältävistä elintarvikkeista. Suurin ongelma näissä elintarvikkeissa eivät kuitenkaan ole transrasvat, vaan muut huonot terveysvaikutukset.
Johtopäätökset
Rasvahappokoostumusten muuttuminen on merkki siitä, että transrasvoja synnyttävästä osittaisesta kovettamisesta on siirrytty vaihtoesteröintiin. Myös raaka-aineet voivat nykyisin olla erilaisia. Suomalaiset saavat korkeintaan 0,5 % päivän energiasta transrasvoista (THL 2013), mikä on vähän. Yli puolet saadaan lihasta, maidosta ja voista.
Transrasva ei ole suomalaisilla ongelma. Suurempi ongelma rasvojen suhteen on liiallinen tyydyttyneen rasvan saanti. Ongelmana on lihajalosteista ja punaisesta lihasta, sekä joistakin maitotuotteista, kuten voista (juustosta) ja kermasta saatu rasva. Rasvaiset jogurtit voivat olla ongelma jos niitä kuluttaa paljon, etenkin jos rasvapitoisuus on korkea.
Tyydyttynyeiden rasvojen eri lähteet vaikuttavat eri tavalla terveyteen (esim. juuston vaikutukset ovat erilaiset kuin voilla tai punaisella lihalla), mutta yleissääntönä voidaan pitää, että ruokavalion tyydyttymättömän rasvan osuuttaa tulisi lisätä mm. öljyjen (ei kookosöljy), pähkinöiden ja siementen sekä margariinin muodossa. Ja jos ei margariinia halua syödä, ei ole pakko.
Rasvaa ei tarvitse pelätä, kunhan se on oikeanlaista. Transrasvoista paasaaminen voidaan jo lopettaa.
Lähteet:
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikeanalyysit: transrasvahapot. Työpaperi 10/2015. Verkkojulkaisu.
American Heart Association. Trans Fats. Päivitetty 7.10.2015. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VjIv2ytp21o
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Finravinto 2012 -tutkimus. Tampere: Juvenes Print – Suomen yliopistopaino 2013.